〈水着映えする〉
魅せボディのための筋トレ方法!!

水着の季節の最終目標は、ムダ肉のない二の腕やウエスト。そんなカッコいいカラダ作りの仕上げは筋トレで。

 

引き締めたい部位にターゲットを絞ったトレーニングを１日おきに。夏本番までに成果を出せます！

教えてくれたのは

 

羽田真弓さん

パーソナルトレーナー。西麻布のプライベートジム『デポルターレクラブ』所属。ピラティスの指導も行う。

目次（もくじ）

水着が映える！筋トレ方法〈部位別〉

■二の腕

■背中

■内もも

■お尻

■くびれ

■腹筋（お腹）

「二の腕」に効く！

水着でも堂々とできる腕へ。

壁プッシュアップ

両手で壁ドン。壁を押しながら肘を曲げ伸ばし、腕の裏側を鍛えるエクササイズ。腋を閉じて両肘を真下に引くように曲げると、ぶよぶよ肉が引き締まる！

１．壁から１歩離れたところに立ち、両腕を肩の高さでまっすぐ伸ばす。

 

２．両手を壁につき、強く押しながら両肘を曲げる。両腕は開かず肘を真下に向けること。

 

トライセプトツイスト

ペンギンのように両手を背中側にまわし、手のひらを外側に返しながら肩甲骨を寄せて胸を開く運動。憎らしい二の腕のたるみをギューッと絞るようなイメージで行って。

１．背すじを伸ばして立つ。両腕を後ろに引き、手のひらを内側に向ける。

 

２．肘を伸ばしたまま、親指が外側を通るように手のひらを返し、肩甲骨を寄せる。

 

ディップス

椅子の縁に両手をかけて空気椅子のポーズ。両肘を曲げてお尻を落とし、腕の裏側を刺激しよう。肘は外に開かず、肩甲骨を寄せた状態で沈むことが、効果アップのコツ。

１．椅子の縁に両手を置き、肘を伸ばす。1歩離れた場所で足を揃え、お尻を椅子と同じ高さに。

２．両肘を90度に曲げて、お尻を床に近づける。このとき腋が開かないよう注意して。

 

 

「背中」に効く！

腋の下や腰まわりのだぶつきを解消。

バックエクステンション

うつ伏せの状態で上半身を起こす、いわゆる“背筋運動”。ポイントは肘を引いて肩甲骨を引き寄せながら上体を上げること。こうすることで背中の下部だけでなく上部にも刺激が入る。

１．両手両足を肩幅に開いてうつ伏せ。お腹を支点に手足を引き上げてキープ。

２．両肘を引きながら上体をさらに上げ、肩甲骨をギュッと寄せる。

 

スイミング

うつ伏せになり、対角線上の手脚を交互に上げるエクササイズ。体幹をしっかり固定して、水の中を滑らかに進むように素早くバタ足を。背中だけでなく、ヒップアップ効果も！

１．両手両足を伸ばしてうつ伏せになる。お腹を支点に手足を浮かす。

２．右腕と左脚を同時に上げ、次に左腕と右脚に入れ替える。これを交互に繰り返す。

 

手足を上げる際に、肘と膝は伸ばしておくこと。曲げると効果減！

 

 

「内もも」に効く！

むっちり太ももに隙間を作る。

サイドアダクション

横向き腕枕のくつろぎポーズで、下側の脚を上げ下ろしするエクササイズ。狙う筋肉は、下側の脚の内もも。動きが小さく簡単なので、テレビや映画を見ながらでも鍛えられる。

１．横向きになり、下側の肘をつき頭を支える。上側の脚は前にずらして膝を90度に曲げる。

２．上半身を固定したまま、伸ばした下側の脚を真上に上げる。体勢を入れ替え逆も同様に。

 

タオルアダクション

膝の間に丸めたタオルを挟み、それを潰すように両膝を押し合い内ももを刺激。挟むものは柔らかめのペットボトルでもOK！　時間がない日はどれか１ポーズだけ選んでも○。

膝と股関節を90度に

両脚を浮かせて股関節と膝を90度に。この体勢をキープしたまま挟んだタオルを潰す。

 

膝立て仰向け

仰向けに寝て両膝を立てる。タオルを強く潰すように両ひざを内側に押し合う。

 

天井方向に伸ばす

両脚を天井方向にまっすぐ伸ばす。タオルを落とさないように潰す。

 

 

「お尻」に効く！

１cm上げて、脚長効果をアップ。

ツイストホールドランジ

片脚を斜め後ろに伸ばして深く沈み込む運動。ターゲットは前脚のお尻の外側。骨盤が開かないよう前へ向けておくことがポイント。ボリュームアップを狙いたければ、迷わずトライ！

１．片脚を斜め後ろに引いて立ち、両手を胸の前でクロスする。

 

２．両膝を同時に曲げて、腰を垂直に下ろす。脚を入れ替え逆も同様に。

 

ブルガリアンスクワット

後ろに伸ばした脚を椅子に乗せ、軸脚に体重をかけて行う片脚スクワット。鍛えられるのは軸脚側のお尻。もも裏の大きな筋肉も同時に鍛えられるため、さらなる代謝アップ効果もアリ。

１．椅子から少し離れて立ち、片脚を後ろに伸ばしてつま先を座面に。胸前で両手をクロスする。重心は前足のかかとに。

２．軸脚を深く曲げて、太ももが床と平行になるあたりまで沈み込む。逆も同様に行う。

沈み込む際に、カラダが前に倒れると効果ナシ。かかとに体重を乗せて。

 

 

「くびれ」に効く！

憧れのS字のラインを手に入れる。

バナナ

横向きに寝た状態から頭と両脚を同時に引き上げ、その名の通り“バナナ”のようにカラダを反らすエクササイズ。上側の脇腹のお肉をすように、ギュッと縮めよう。

１．横向きに寝て、下側の肘を曲げて腕枕。上側の手は胸の前の床に。

２．上側の手で床を押しながら、両脚と上半身を同時に上げる。体勢を入れ替え逆も同様に。

 

オブリーククランチ

片足を逆脚の膝の上に乗せ、ひねりながら上体を起こす“フッキン”運動。乗せた脚の膝は外に開いて固定し、できるだけ上半身を起こして団を太ももに近づけるのがポイント。

１．膝を立てて仰向けになり、左の足首を右脚の膝の上に乗せる。両手は頭に。

２．上体を左にひねりながら起こし、右肘を左脚に近づける。逆も同様に行う。

 

上体を起こすときに、膝を引き寄せるのは×。脚は固定しておきましょう。

 

サイドヒップリフト

肩の真下に肘をつき、腰を高くアップ。狙うは床に近い側の脇腹。カラダがぐらつかないよう、体幹に力を入れて姿勢をキープして。腕に力がかからないよう、お腹の力で上がるイメージで。

１．横向きになり、下側の肘を立てて上体を起こす。上側の脚を前にずらす。

２．床についた腕と両足でカラダを支えながら、腰を真上に引き上げる。

 

腰を引き上げるときは、上体がねじれないようまっすぐ。

 

 

「腹筋」に効く！

“うっすらタテ線”を目指したい！

ニートゥーチェスト

仰向けになり両肘をついて上体を支え、両脚を揃えて曲げ伸ばし。脚を伸ばすときは、つま先をできるだけ遠くに離すイメージで行うこと。下腹のぽっこり解消に効果的。

１．両肘を床についてカラダを支え、両脚を揃えて膝と股関節を90度に。

２．上半身を固定したまま両膝を伸ばし、ふくらはぎを床に近づける。

 

脚を伸ばすときに腰が反ると、腰痛の原因に。お腹に力を入れておきましょう。

 

シザース

天井方向に伸ばした脚と、前方に伸ばした脚を素早く入れ替えるエクササイズ。腰が浮いてこないよう、腰を床に押しつけながら行うこと。フッフッフッと呼吸を吐きながらリズミカルに。

１．床に仰向け。両手は床につけてカラダを支え、片脚を天井方向に伸ばす。

２．脚を素早く交互に入れ替える。片側の脚も軽く浮かせた状態で。

 

カラダが硬い人は、脚を上げる位置を斜め45度あたりで止めてもOK。

 

リバースクランチ

両脚を伸ばして仰向けになり、反動をつけて膝をおでこに近づける。元の位置に戻るときは、できる限りゆっくりと。脚をロールアップすることで、お腹の下部から上部まで鍛えられる。

１．膝を伸ばした状態で仰向けに寝る。両脚を揃え、床から軽く浮かす。

２．両膝を同時に曲げて、胸側に引き寄せる。腰を反らないこと。

３．勢いをつけて腰を床から浮かせて丸め、両膝をおでこに近づける。

 

絶対に痩せたいなら「朝にプラス１」メニュー！

バービージャンプ

立った状態から素早く腕立て伏せの姿勢になり、また元の位置に戻る有酸素運動。はじめは一つ一つの動作をゆっくり丁寧に確認し、慣れてきたらスピードアップしてみましょう。全身の筋肉をバランスよく使い、代謝アップ！

１．両膝を曲げて素早くしゃがみ込み、小さくなる。両手は床につく。

 

２．重心を両手に乗せ、両脚同時に後ろに伸ばす。腕立て伏せのポーズ。

 

３．つま先で床を蹴って両膝を曲げ、しゃがみ込んでから素早く立つ。

 

もも上げ

膝を胸に近づけるように、片脚を高く引き上げる。両腕はランニングをするときのように肘を曲げておきます。軸足に体重を預けて、素早く脚をチェンジ。これをテンポよくスピーディに繰り返す。膝は高い位置をキープして。

 

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