〈水着映えする〉
魅せボディのための筋トレ方法!!

水着の季節の最終目標は、ムダ肉のない二の腕やウエスト。そんなカッコいいカラダ作りの仕上げは筋トレで。

 

引き締めたい部位にターゲットを絞ったトレーニングを1日おきに。夏本番までに成果を出せます!

教えてくれたのは

羽田真弓

 

羽田真弓さん

パーソナルトレーナー。西麻布のプライベートジム『デポルターレクラブ』所属。ピラティスの指導も行う。

目次(もくじ)

水着が映える!筋トレ方法〈部位別〉

二の腕

背中

内もも

お尻

くびれ

腹筋(お腹)

「二の腕」に効く!

水着でも堂々とできる腕へ。

鍛える部位は、“振り袖ゾーン”と呼ばれる腕の裏側。前述の「腕まわし」で凝り固まった筋肉をほぐした後にこれらのエクササイズを取り入れれば、より早くほっそり腕が手に入ります。

壁プッシュアップ

両手で壁ドン。壁を押しながら肘を曲げ伸ばし、腕の裏側を鍛えるエクササイズ。腋を閉じて両肘を真下に引くように曲げると、ぶよぶよ肉が引き締まる!

壁プッシュアップ

1.壁から1歩離れたところに立ち、両腕を肩の高さでまっすぐ伸ばす。

 

2.両手を壁につき、強く押しながら両肘を曲げる。両腕は開かず肘を真下に向けること。

 

トライセプトツイスト

ペンギンのように両手を背中側にまわし、手のひらを外側に返しながら肩甲骨を寄せて胸を開く運動。憎らしい二の腕のたるみをギューッと絞るようなイメージで行って。

トライセプトツイスト

1.背すじを伸ばして立つ。両腕を後ろに引き、手のひらを内側に向ける。

 

2.肘を伸ばしたまま、親指が外側を通るように手のひらを返し、肩甲骨を寄せる。

 

ディップス

椅子の縁に両手をかけて空気椅子のポーズ。両肘を曲げてお尻を落とし、腕の裏側を刺激しよう。肘は外に開かず、肩甲骨を寄せた状態で沈むことが、効果アップのコツ。

ディップス

1.椅子の縁に両手を置き、肘を伸ばす。1歩離れた場所で足を揃え、お尻を椅子と同じ高さに。

ディップス

2.両肘を90度に曲げて、お尻を床に近づける。このとき腋が開かないよう注意して。

 

 

「背中」に効く!

腋の下や腰まわりのだぶつきを解消。

鏡では見えないせいか、ケアを怠りがちな背中。下着の上にふにょっと乗った背中のお肉、なかったことにしてませんか? 「背中は意外と人に見られている部位。鍛えると現れる縦のすじが入っているといないとでは、印象が大きく変わります」

バックエクステンション

うつ伏せの状態で上半身を起こす、いわゆる“背筋運動”。ポイントは肘を引いて肩甲骨を引き寄せながら上体を上げること。こうすることで背中の下部だけでなく上部にも刺激が入る。

バックエクステンション

1.両手両足を肩幅に開いてうつ伏せ。お腹を支点に手足を引き上げてキープ。

バックエクステンション

2.両肘を引きながら上体をさらに上げ、肩甲骨をギュッと寄せる。

 

スイミング

うつ伏せになり、対角線上の手脚を交互に上げるエクササイズ。体幹をしっかり固定して、水の中を滑らかに進むように素早くバタ足を。背中だけでなく、ヒップアップ効果も!

筋トレ スイミング

1.両手両足を伸ばしてうつ伏せになる。お腹を支点に手足を浮かす。

筋トレ スイミング

2.右腕と左脚を同時に上げ、次に左腕と右脚に入れ替える。これを交互に繰り返す。

 

手足を上げる際に、肘と膝は伸ばしておくこと。曲げると効果減!

 

 

「内もも」に効く!

むっちり太ももに隙間を作る。

歩行時に主に使われるのはももの前側と外側、座るときに使われるのはももの裏側。「内ももは日常生活の動作であまり使われないため筋肉が怠け気味。そのまま放置すると外側ばかり使うため筋肉が張り出し、腰まわりががっしり見えてしまうことも」

サイドアダクション

横向き腕枕のくつろぎポーズで、下側の脚を上げ下ろしするエクササイズ。狙う筋肉は、下側の脚の内もも。動きが小さく簡単なので、テレビや映画を見ながらでも鍛えられる。

サイドアダクション

1.横向きになり、下側の肘をつき頭を支える。上側の脚は前にずらして膝を90度に曲げる。

サイドアダクション

2.上半身を固定したまま、伸ばした下側の脚を真上に上げる。体勢を入れ替え逆も同様に。

 

タオルアダクション

膝の間に丸めたタオルを挟み、それを潰すように両膝を押し合い内ももを刺激。挟むものは柔らかめのペットボトルでもOK! 時間がない日はどれか1ポーズだけ選んでも○。

タオルアダクション

膝と股関節を90度に

両脚を浮かせて股関節と膝を90度に。この体勢をキープしたまま挟んだタオルを潰す。

 

タオルアダクション

膝立て仰向け

仰向けに寝て両膝を立てる。タオルを強く潰すように両ひざを内側に押し合う。

 

タオルアダクション

天井方向に伸ばす

両脚を天井方向にまっすぐ伸ばす。タオルを落とさないように潰す。

 

 

「お尻」に効く!

1cm上げて、脚長効果をアップ。

ヒップを鍛えると服や水着が映えるだけでなく、こんなメリットも。「お尻の筋肉はカラダのなかでもとくに大きな筋肉。ここを鍛えると代謝が上がり、何をしていても痩せやすいカラダになります。どこから鍛えようか迷ったときは、お尻トレからスタートしましょう」

ツイストホールドランジ

片脚を斜め後ろに伸ばして深く沈み込む運動。ターゲットは前脚のお尻の外側。骨盤が開かないよう前へ向けておくことがポイント。ボリュームアップを狙いたければ、迷わずトライ!

ツイストホールドランジ

1.片脚を斜め後ろに引いて立ち、両手を胸の前でクロスする。

 

2.両膝を同時に曲げて、腰を垂直に下ろす。脚を入れ替え逆も同様に。

 

ブルガリアンスクワット

後ろに伸ばした脚を椅子に乗せ、軸脚に体重をかけて行う片脚スクワット。鍛えられるのは軸脚側のお尻。もも裏の大きな筋肉も同時に鍛えられるため、さらなる代謝アップ効果もアリ。

ブルガリアンスクワット

1.椅子から少し離れて立ち、片脚を後ろに伸ばしてつま先を座面に。胸前で両手をクロスする。重心は前足のかかとに。

ブルガリアンスクワット

2.軸脚を深く曲げて、太ももが床と平行になるあたりまで沈み込む。逆も同様に行う。

沈み込む際に、カラダが前に倒れると効果ナシ。かかとに体重を乗せて。

 

 

「くびれ」に効く!

憧れのS字のラインを手に入れる。

セパレートの水着を着るなら整えておきたい、くびれライン。脇腹のお肉を潰すようなイメージで負荷をかけることが、キレイなラインを作る秘訣。左右同時には鍛えられないため、必ず両サイドをバランスよく鍛えましょう。呼吸を止めず、締めているお腹を意識することも忘れずに!

バナナ

横向きに寝た状態から頭と両脚を同時に引き上げ、その名の通り“バナナ”のようにカラダを反らすエクササイズ。上側の脇腹のお肉をすように、ギュッと縮めよう。

筋トレ バナナ

1.横向きに寝て、下側の肘を曲げて腕枕。上側の手は胸の前の床に。

筋トレ バナナ

2.上側の手で床を押しながら、両脚と上半身を同時に上げる。体勢を入れ替え逆も同様に。

 

オブリーククランチ

片足を逆脚の膝の上に乗せ、ひねりながら上体を起こす“フッキン”運動。乗せた脚の膝は外に開いて固定し、できるだけ上半身を起こして団を太ももに近づけるのがポイント。

オブリーククランチ

1.膝を立てて仰向けになり、左の足首を右脚の膝の上に乗せる。両手は頭に。

オブリーククランチ

2.上体を左にひねりながら起こし、右肘を左脚に近づける。逆も同様に行う。

 

上体を起こすときに、膝を引き寄せるのは×。脚は固定しておきましょう。

 

サイドヒップリフト

肩の真下に肘をつき、腰を高くアップ。狙うは床に近い側の脇腹。カラダがぐらつかないよう、体幹に力を入れて姿勢をキープして。腕に力がかからないよう、お腹の力で上がるイメージで。

サイドヒップリフト

1.横向きになり、下側の肘を立てて上体を起こす。上側の脚を前にずらす。

サイドヒップリフト

2.床についた腕と両足でカラダを支えながら、腰を真上に引き上げる。

 

腰を引き上げるときは、上体がねじれないようまっすぐ。

 

 

「腹筋」に効く!

“うっすらタテ線”を目指したい!

SNSで話題の「腹筋女子」たちの共通点は、お腹に縦のラインが入っていること。この縦ラインの正体は、肋骨と骨盤にまたがってついているお腹の筋肉(腹直筋)。ここを鍛えることでお腹まわりの浮輪肉がスッキリ、ペタンコ腹が手に入る!

ニートゥーチェスト

仰向けになり両肘をついて上体を支え、両脚を揃えて曲げ伸ばし。脚を伸ばすときは、つま先をできるだけ遠くに離すイメージで行うこと。下腹のぽっこり解消に効果的。

ニートゥーチェスト

1.両肘を床についてカラダを支え、両脚を揃えて膝と股関節を90度に。

ニートゥーチェスト

2.上半身を固定したまま両膝を伸ばし、ふくらはぎを床に近づける。

 

脚を伸ばすときに腰が反ると、腰痛の原因に。お腹に力を入れておきましょう。

 

シザース

天井方向に伸ばした脚と、前方に伸ばした脚を素早く入れ替えるエクササイズ。腰が浮いてこないよう、腰を床に押しつけながら行うこと。フッフッフッと呼吸を吐きながらリズミカルに。

シザース

1.床に仰向け。両手は床につけてカラダを支え、片脚を天井方向に伸ばす。

シザース

2.脚を素早く交互に入れ替える。片側の脚も軽く浮かせた状態で。

 

カラダが硬い人は、脚を上げる位置を斜め45度あたりで止めてもOK。

 

リバースクランチ

両脚を伸ばして仰向けになり、反動をつけて膝をおでこに近づける。元の位置に戻るときは、できる限りゆっくりと。脚をロールアップすることで、お腹の下部から上部まで鍛えられる。

リバースクランチ

1.膝を伸ばした状態で仰向けに寝る。両脚を揃え、床から軽く浮かす。

リバースクランチ

2.両膝を同時に曲げて、胸側に引き寄せる。腰を反らないこと。

リバースクランチ

3.勢いをつけて腰を床から浮かせて丸め、両膝をおでこに近づける。

 

絶対に痩せたいなら「朝にプラス1」メニュー!

夏はもうすぐそこ! 一刻も早く痩せたい人は、出かける前の朝時間に有酸素運動を取り入れて。「筋肉が目覚めることで一日の消費カロリーが普段よりもアップ。燃焼効率のいいカラダが手に入ります」

バービージャンプ

立った状態から素早く腕立て伏せの姿勢になり、また元の位置に戻る有酸素運動。はじめは一つ一つの動作をゆっくり丁寧に確認し、慣れてきたらスピードアップしてみましょう。全身の筋肉をバランスよく使い、代謝アップ!

バービージャンプ

1.両膝を曲げて素早くしゃがみ込み、小さくなる。両手は床につく。

 

2.重心を両手に乗せ、両脚同時に後ろに伸ばす。腕立て伏せのポーズ。

 

3.つま先で床を蹴って両膝を曲げ、しゃがみ込んでから素早く立つ。

 

もも上げ

もも上げ

膝を胸に近づけるように、片脚を高く引き上げる。両腕はランニングをするときのように肘を曲げておきます。軸足に体重を預けて、素早く脚をチェンジ。これをテンポよくスピーディに繰り返す。膝は高い位置をキープして。

 

この記事を書いたのは

著者情報

レディースMe 編集部

「雑誌掲載歴・専門家の高評価・話題性の高さ」のある、確かなブランドだけを掲載しています。 ランキングは、当サイト内で実施したアンケートを集計し再掲載したものです。
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