肋骨が後ろに傾いていたり、肋骨の骨と骨の間がつぶれていたりする状態。肋骨下部が前に出て開くのでくびれがなくなる。腹筋を使えなくなり、脂肪がつきやすい。
正しい肋骨は、体の軸に対してまっすぐで下部が締まっている。くびれをじゃまする骨がなく、腹筋が正しく使われるのでウエストがスッキリ。体が伸びて首も長く細くなる。
教えてくれたのは…
森拓郎さん
運動指導者フィットネストレーナー・ビラティス指導者。大手フィットネスクラブを経て、東京・恵比寿に自身のスタジオ「rinato」をオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。
ボディラインを重視した、きめ細かい指導が人気。著書は「おうちで簡単くびれ作りリブトレ」ダイヤモンド社）など多数。
くびれをつくろうと運動をしているのに、効果が出ないという人は助骨に問題がある可能性大。
首が前に出た猫背や、反り腰、骨を倒した座り姿勢など悪い姿勢が続くと、肋骨が後ろに倒れてしまいます。すると肋骨と骨の間がつぶれ、肋骨下部が前に出て開いてしまい、くびれのないずんどう体型に。
腹筋を使えなくなるので腰まわりにさらに脂肪がつくうえ、肋骨がつぶれることで頭の重みが肩にかかって首が埋もれ、短くなります。血流も悪くなるので背中やわき、二の腕にも脂肪がつきやすくなります。
ストレッチで肋骨をリセットすることでくびれが出現！
こんなダメ肋骨をリセットできるのが「肋骨ストレッチ」。肋骨ストレッチは、肋骨の間の筋肉をゆるめたり鍛えたりすると同時に、肋骨につながる頭骨や骨、首にもアブローチして肋骨を正しい状態に整えるメソッド。
肋骨が締まって腹筋を使えるようになるうえ、体が伸びるので肋骨と骨盤の間にすきまができて、くびれ効果大。首も細く長くなり、わきのハミ肉も解消します。
目次（もくじ）
〈１〉首の前側ストレッチ
〈２〉壁押しストレッチ
〈１〉背中丸めストレッチ
〈２〉あご引きエクササイズ
〈３〉背中スライド
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１週目
１周目は、首や肩、胸などのストレッチを、つぶれて硬くなっている肋骨を少しずつ動かし、ゆがみを改善しやすい状態にしていきます。
〈１〉首の前側ストレッチ
あぐらをかいて座り、左の鎖骨の内側に両手を重ねて当てます。息を吸いながら頭を右に倒します。首の前側の筋肉が伸びるのを意識。
息を吐きながら筋肉が伸びるのを感じたところであごを上げます。鎖骨の内側に置いた手で筋肉を押さえて、皮膚を引き下げて30秒キープ。息を吐ききったら吸って、再び吐きながら行いましょう。反対側も同様に。
〈２〉壁押しストレッチ
足を肩幅に開いて壁に直角に立ち、壁側の腕はひじを曲げながら肩と同じ高さに上げます。小指を壁につけ、親指はつけないようにキープ。反対側の手は壁側の鎖骨の下に当て、息を深く吸います。
足を動かさずに壁側の鎖骨の下に当てた手で皮膚をひっぱり、息を吐きながら肩が後ろにくるよう胸を前に出します。肩の内側から胸が伸びているのを感じながら30秒キープ。息を吐ききったら吸って、再び吐きながら行って。反対側も同様に。
〈３〉片手バンザイ エクササイズ
いすに座って、左腕をまっすぐ前に伸ばし、右手で肋骨の左側をしっかりとつかんで体がねじれないようにします。
肋骨をまっすぐに固定したまま、伸ばした左腕を、上、後ろと動かしていきます。
左の手のひらが上になるよう、斜め後ろまで動かしたら、肩を下げながら左手を後ろに引いて2秒キープ。このとき肋骨を押さえる手が6、手を後ろに引く力が4のバランスに。次に左腕をもとに戻します。1～3を10回。反対側も同様に。
肋骨の動きを意識して呼吸するだけでもくびれ効果あり！
両手を肋骨に当て、まっすぐ前を向いて鼻から息を吸います。肋骨が横にふくらんでおなかがパンパンになるまで吸いましょう。
口をすぼめて細く息を吐き出し、ふくらんだ肋骨がもとに戻ったら、腹筋を使って残りの空気を吐ききります。この呼吸を繰り返して。
２週目
肋骨を締めたり、つぶれている肋骨の間を広げるストレッチで、さらにくびれやすい状態に。前に出た首もリセットして肋骨との位置を整えます。
〈１〉背中丸めストレッチ
床に脚を伸ばして座り、息を吸いながら左手で右足を外側からつかみます。右ひざは曲げてOK。
息を吐きながら右足を前に押し出し、背中を丸め、右足と丸めた背中とでひっぱり合って30秒キープ。息を吐ききったら吸って、再び吐きながら行って。このとき、肩甲骨が前にスライドするのを意識。足を押し出す力4、背中を丸める力が6のバランスで行いましょう。反対側も同様に。
〈２〉あご引きエクササイズ
背すじを伸ばし、息を吸いながら肩を下げてまっすぐ前を向きます。
息を吐きながら、二重あごになるように、できるだけあごをグッと引きます。
息を吸いながら、首の後ろ側を縮めて、前側を伸ばすように上を向きます。
あごを引きながら前を向き、再び二重あごにしたら、力を抜いて1に戻ります。1～4を10回。
〈３〉背中スライド
四つんばいになり、息を吸いながら右腕を伸ばして左手の前に置き、右手の小指側を床につけます。
息を吐きながら、ひざと手の位置を動かさず、頭を右腕の下に潜り込ませるようにして上体を右にスライドさせ、30秒キープ。息を吐ききったら吸って、再び吐きながら行って。反対側も同様に。
やってみた感想♪
編集Ｓ
アンダーバストが細くなり、呼吸がしやすくなりました。
2週間でアンダーバストが1cm減！ 肋骨下部のでっぱりもましになり、上半身がすっきりした気がします。以前はデスクワーク中に「なんとなく呼吸がしにくい」と感じることがよくあったのですが、それが改善したこともうれしい収穫でした。
ライターＨ
肋骨が締まる効果を実感し、2週間でウエストが1cm減！
運動不足だったので1週めの片手バンザイエクササイズはややキツく感じましたが、肋骨が締まる効果を実感。2週めはとくに背中スライドが、縮んでいたわきが伸びて気持ちよかったです。最終的に2週間でウエスト1cmを達成！
レディースMe 編集部
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